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“又沒睡好(hao)覺,趕快吃幾片安眠(mian)藥”“睡前多喝點酒,睡得更踏實”“褪黑(hei)素(su)安全有效,專治失(shi)眠(mian)”“夜(ye)里睡不著(zhou),白天好(hao)好(hao)補補覺”……遺(yi)憾(han)地告訴(su)你(ni),這些(xie)都是睡眠(mian)誤區。大多數失(shi)眠(mian)要從調整生(sheng)活方式入手,趕快跟(gen)專家學習“助(zhu)眠(mian)大法”吧。

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對付(fu)失(shi)眠(mian) 吃藥只是下下策

世界衛生(sheng)組織調查發(fa)現,約27%的(de)人有睡眠(mian)問題。2015年《中國睡眠(mian)指數報(bao)告》顯示,我(wo)國約有31.2%的(de)人存在嚴(yan)重(zhong)睡眠(mian)問題。而2018的(de)報(bao)告顯示,約16%的(de)人夜(ye)間睡眠(mian)時間不足6個(ge)小時bao) 嘰da)83.81%的(de)人經常受到睡眠(mian)問題困擾。成年人失(shi)眠(mian)發(fa)生(sheng)率(lv)高達(da)38.2%,30至69歲(sui)人群的(de)睡眠(mian)呼(hu)吸(xi)暫停患病率(lv)達(da)23.6%。

根據最新(xin)的(de)國際睡眠(mian)疾病分類目錄,目前已明確的(de)各類睡眠(mian)障礙近百種(zhong),其中,發(fa)病率(lv)最高、危害最大的(de)睡眠(mian)障礙主要包(bao)括兩(liang)類,一類是“睡不著(zhou)”,包(bao)括各類失(shi)眠(mian)或生(sheng)物節律醒睡障礙,一類是“睡不好(hao)”,以yun) mian)呼(hu)吸(xi)障礙為代表。

清華長(chang)庚醫院han)茄屎hou)頭頸(jing)外科葉(ye)京英主任介紹,很多看似(si)失(shi)眠(mian)的(de)患者其實並不是真正的(de)失(shi)眠(mian),而是生(sheng)物節律障礙導致的(de)睡眠(mian)醒睡時相(xiang)紊亂。我(wo)們身體的(de)每個(ge)細胞內(na)部都有一個(ge)類似(si)鐘(zhong)表的(de)結構,大腦內(na)也有一個(ge)“時鐘(zhong)”中樞,這些(xie)結構控制人體包(bao)括睡眠(mian)在內(na)的(de)所(suo)有生(sheng)理活動,當這些(xie)生(sheng)物鐘(zhong)與(yu)地球自轉產生(sheng)的(de)日夜(ye)節律出(chu)現不匹(pi)配時bao) 突岢chu)現夜(ye)間不能入睡、白天精力(li)不足的(de)類似(si)“失(shi)眠(mian)”的(de)癥狀(zhuang)。

如(ru)果(guo)把這些(xie)患者當成失(shi)眠(mian)來cu)瘟疲 突岢chu)現事(shi)倍功半(ban)的(de)效果(guo),並且容易(yi)誘(you)發(fa)潛在的(de)並發(fa)癥。因此,“睡不著(zhou)”時一定不能簡單地買點“安眠(mian)藥”,更不建(jian)議多量的(de)吃安眠(mian)藥,而是應在專業醫生(sheng)評(ping)估指導下有的(de)放矢地進行治療。

此外,一些(xie)患者借助(zhu)飲酒輔助(zhu)睡眠(mian),也不是一種(zhong)好(hao)的(de)選擇。雖然(ran)酒精可以yun)醵倘  de)時間,但會影響睡眠(mian)的(de)結構,所(suo)以不建(jian)議長(chang)期使用這種(zhong)方法。

專家教你(ni)“助(zhu)眠(mian)大法” 學起來

葉(ye)京英主任介紹,從病因上來講,大部分的(de)失(shi)眠(mian)與(yu)生(sheng)活方式、周圍環境,以及社會環境等因素(su)有關(guan)。因此,對于失(shi)眠(mian)的(de)最合(he)理治療應該(gai)首先集(ji)中在生(sheng)活方式調整等方面,這也是目前公(gong)認(ren)的(de)失(shi)眠(mian)一線治療,醫學上稱之(zhi)“認(ren)知行為治療”。

當出(chu)現失(shi)眠(mian)時bao) Ωgai)避免過度關(guan)注失(shi)眠(mian),避免出(chu)現焦慮等情緒(xu)。專家建(jian)議在專業人士指導下進行認(ren)知行為治療,包(bao)括記錄睡眠(mian)情況(kuang),確定平均的(de)睡眠(mian)時間;依據平均睡眠(mian)時間,制定睡眠(mian)時間表;並每周調整睡眠(mian)時間,直到日間功能恢復(fu)正常或到可接受水平。

除(chu)此之(zhi)外,還可以試試以下9種(zhong)辦法︰

1.睡覺前三(san)小時內(na)避免煙、酒、油膩飲食、大量運(yun)動;

2.避免強(qiang)烈燈光、噪音等刺(ci)激,也不要在臨睡前做讓自己容易(yi)興奮的(de)活動,最好(hao)不要看ci)只齲/p>

3.不論夜(ye)間睡眠(mian)時間長(chang)短,每天按ci)逼鶇玻/p>

4.白天不要長(chang)時間睡覺;

5.睡醒後要離開床;

6.晚上你(ni)有困意(yi)時才上床,不要過早(zao)上床。因為我(wo)們體內(na)的(de)褪黑(hei)素(su)會在入睡前兩(liang)到三(san)個(ge)小時慢慢釋放;

7.夜(ye)間如(ru)果(guo)醒了超過20分zhong)zhong)或開始(shi)對yun) mian)有挫敗(bai)感,要起床離開臥室,直至再有睡意(yi)的(de)時候再回到床上;

8.白天在戶外接受足夠的(de)陽光照射,增(zeng)加白天運(yun)動量,這些(xie)都可以幫(bang)助(zhu)身體分泌足夠維(wei)持睡眠(mian)的(de)褪黑(hei)素(su);

9.睡眠(mian)時的(de)環境溫度也很重(zhong)要,20℃左右是比較(jiao)適宜的(de),特別要注意(yi)不能過熱。

褪黑(hei)素(su)治失(shi)眠(mian) 竟(jing)然(ran)不靠譜

褪黑(hei)素(su)是由哺乳(ru)動物和(he)人類的(de)松果(guo)體產生(sheng)的(de)一種(zhong)胺類激素(su),有調節睡眠(mian)節律的(de)作用。目前,不同計量、劑型(xing)的(de)褪黑(hei)素(su)琳瑯滿目,在各大電商網站、代購平台(tai)輕易(yi)就能買到。加之(zhi)商家往往鼓吹其“安全性強(qiang)、物美價(jia)廉、用後無依賴”,受到不少“壓力(li)山大”的(de)白領一族(zu)青睞。甚(shen)至不少人把它當作助(zhu)眠(mian)保(bao)健聖品長(chang)期服(fu)用。

褪黑(hei)素(su)到底(di)能不能治失(shi)眠(mian)?自己給自己“開藥”安全嗎?針對一些(xie)患者服(fu)用褪黑(hei)素(su)治療失(shi)眠(mian),論壇上,美國西北(bei)大學神經病學系終身教授Phyllis Zee和(he)北(bei)京大學第六醫院院長(chang)陸林教授一致認(ren)為,目前尚無足夠數據表明褪黑(hei)素(su)可有效治療失(shi)眠(mian)。

據介紹,褪黑(hei)素(su)作為人體生(sheng)物節律的(de)信號,對于節律紊亂患者,以及倒(dao)時差的(de)人群,給予長(chang)效緩釋的(de)褪黑(hei)素(su)制劑可輔助(zhu)形成良好(hao)的(de)睡眠(mian)節律。但目前國內(na)尚無此類制劑上市。

值dang)米 yi)的(de)是,褪黑(hei)素(su)制劑目前尚無藥品管理部門管控,其安全性,包(bao)括藥品純度、濃度及毒(du)性也尚存在隱患。

專家表示,短期服(fu)用褪黑(hei)素(su)相(xiang)對安全,長(chang)期則有引(yin)起內(na)分泌系di)澄陝業de)風險。所(suo)以,不建(jian)議人們長(chang)期服(fu)用褪黑(hei)素(su)。

“打呼(hu)嚕”太嚴(yan)重(zhong) 得看醫生(sheng)

“睡不好(hao)”是由于各種(zhong)原因引(yin)起睡眠(mian)質量下降,從而導致的(de)睡眠(mian)功能障礙。最常見的(de)形式是睡眠(mian)呼(hu)吸(xi)障礙。睡眠(mian)呼(hu)吸(xi)障礙是指睡眠(mian)時上氣道狹(xia)窄阻(zu)塞或呼(hu)吸(xi)驅動異(yi)常等原因引(yin)發(fa)的(de)呼(hu)吸(xi)紊亂,其中以阻(zu)塞性yun) mian)呼(hu)吸(xi)暫停(俗(su)稱鼾癥)最為常見,臨床上可根據患者癥狀(zhuang)及多導睡眠(mian)監(jian)測(PSG)來診斷該(gai)類疾病。

研究表明,未(wei)經治療的(de)重(zhong)度鼾癥患者病死率(lv)比普通(tong)人群高3.8倍,心血管疾病相(xiang)關(guan)病死率(lv)較(jiao)普通(tong)人群高5.2倍。由于在睡眠(mian)過程中頻繁出(chu)現呼(hu)吸(xi)暫停或通(tong)氣不足,使血液中氧氣含量降dang)di),從而引(yin)起睡眠(mian)過程中頻繁的(de)覺醒,以致破壞睡眠(mian)結構,導致白天嗜睡,並繼(ji)發(fa)引(yin)起全身多系di)乘鷙Γ you)發(fa)或加重(zhong)高血壓、冠(guan)心病、心律失(shi)常、腦血管病、認(ren)知功能障礙、2型(xing)糖尿病等多種(zhong)疾病。

葉(ye)京英主任提醒, 當成年人出(chu)現嚴(yan)重(zhong)的(de)夜(ye)間打鼾,且鼾聲不規律或患者自覺憋氣,晨(chen)起頭痛(tong)、口干(gan),出(chu)現難以解釋的(de)日間嗜睡等,同時患者體型(xing)較(jiao)為肥胖、腹式肥胖明顯、頸(jing)部粗(cu)短、下頜(ge)較(jiao)小或後縮時bao)  chong)分zhong)zhong)視(shi),考慮有睡眠(mian)呼(hu)吸(xi)暫停低(di)通(tong)氣綜合(he)征的(de)可能。此時應到醫院咨詢(xun)專業dang)de)醫生(sheng),看看有無做多導睡眠(mian)監(jian)測的(de)必(bi)要性,盡早(zao)診斷,盡早(zao)治療,不僅可改善睡眠(mian)質量,改善生(sheng)活、工作和(he)學習狀(zhuang)ci)  箍捎行?zu)止或減緩全身多系di)乘鷙Φde)發(fa)生(sheng)和(he)發(fa)展進程,提高生(sheng)活質量。

相(xiang)關(guan)新(xin)聞

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